أفضل أنواع الخضروات للصحة

أفضل أنواع الخضروات للصحة

أفضل أنواع الخضروات للصحة، يعد تناول الكثير من الخضراوات من أسهل الطرق للناس لتحسين حالتهم الصحية. تحتوي جميع الخضروات على الفيتامينات والمعادن والألياف الصحية. ومع ذلك، تمتلك بعض الخضروات بعض الفوائد الصحية الاستثنائية.

في هذه المقالة، أفضل أنواع الخضروات للصحة، إلى جانب بعض النصائح لمساعدة الناس على الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي متوازن.

قد يهمك أيضا:

أفضل أنواع الخضروات للصحة

1. السبانخ

السبانخ غنية بالحديد. كما أنها مصدر مهم للكالسيوم والفيتامينات ومضادات الأكسدة. ونظرًا لمحتواها من الحديد والكالسيوم، تعد السبانخ إضافة رائعة لأي نظام غذائي خالٍ من اللحوم أو منتجات الألبان.

يحتوي كوب واحد من السبانخ على العناصر الغذائية التالية:

  • الاحتياجات اليومية الكاملة للبالغين من فيتامين K
  • كميات كبيرة من فيتامين أ
  • فيتامين سي
  • المغنيسيوم
  • حمض الفوليك
  • الحديد
  • الكالسيوم
  • مضادات الأكسدة

فيتامين K ضروري لصحة الجسم، وخاصة للحصول على عظام قوية. أنه يحسن مدى امتصاص الجسم للكالسيوم. توفر السبانخ أيضًا كمية جيدة من الحديد للحصول على طاقة ودم صحي، ومستوى جيد من المغنيسيوم لتحسين وظائف العضلات والأعصاب. كما أنها غنية بالمواد المضادة للاكسدة. تشير الأبحاث إلى أن أوراق السبانخ قد تخفض ضغط الدم وتفيد صحة القلب.

كيف تأكل السبانخ

يستمتع الناس بالسبانخ في السلطة والسندوتشات والعصائر. تتمتع السبانخ المطبوخة أيضًا بفوائد صحية كبيرة وهي إضافة رائعة لأطباق المعكرونة والحساء.

2. اللفت

اللفت له فوائد صحية عظيمة للحد من ارتفاع الكوليسترول في الدم. تشير إحدى الدراسات الصغيرة إلى أن الرجال الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم والذين شربوا 150 مل من عصير اللفت يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، حدث لهم ما يلي:

  • انخفاض بنسبة 10 في المائة في البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكولسترول “الضار”
  • زيادة بنسبة 27 في المائة في البروتين الدهني عالي الكثافة، أو الكولسترول “الجيد”
  • تشير أبحاث أخرى إلى أن عصير اللفت يقلل من ضغط الدم والكوليسترول في الدم، ومستويات السكر في الدم.

كيف تأكل اللفت

يستخدم الناس قطع اللفت الصغيرة في أطباق المعكرونة والسلطات والسندويشات. أيضا، حاول صنع رقائق اللفت، أو عصير اللفت لفوائدها الصحية للقلب.

3. البروكلي

البروكلي هو أحد أفضل الخضروات من حيث الفوائد الصحية المتعددة كل كوب من البروكلي المفروم أو المغلي يحتوي على:

  • 55 سعر حراري
  • الاحتياجات اليومية الكاملة لفيتامين K
  • ضعف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C

تناول الكثير من البروكلي قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، والذي قد يكون بسبب أن هذا الوع من الخضروات يحتوي على السولفورافان. في مجال البحوث على الحيوانات، قلل الكبريتوفان من حجم وعدد خلايا سرطان الثدي ومنعت نمو الورم.

4. البازلاء

البازلاء حلوة تعتبر أحد أفضل أنواع الخضروات من حيث المذاق.

  • الألياف، في 9 غرام لكل وجبة
  • البروتين، في 9 غرام لكل وجبة
  • الفيتامينات A و C و K
  • بعض الفيتامينات ب
  • البازلاء الخضراء هي مصدر جيد للبروتين النباتي، وتناولها هو وسيلة فعالة للأشخاص النباتيين لتعزيز تناول البروتين.
  • تحتوي البازلاء والبقوليات الأخرى على الألياف، والتي تدعم نمو البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية.

كما أنها غنية بالصابونين، وهي مركبات نباتية قد توفر فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.

كيف تأكل البازلاء

قد يكون من السهل الاحتفاظ بكيس من البازلاء في الثلاجة واستخدامه في اي وقت من أوقات السنة.

5. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي أحد الخضروات الجذرية التي توفر 103 سعرة حرارية و 0.17 غرام من الدهون لكل حبة بطاطا متوسطة الحجم.

تحتوي كل حبة بطاطا أيضًا على:

  • أكثر بكثير من متطلبات البالغين اليومية من فيتامين (أ)
  • 25 في المئة من متطلبات فيتامين C و B-6
  • 12 في المئة من احتياجات البوتاسيوم
  • بيتا كاروتين، مما قد يحسن صحة العين ويحارب السرطان
  • البطاطا الحلوة قد تفيد الأشخاص المصابين بداء السكري. هذا بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم وأحتوائها على نسبة عالية الألياف، لذلك قد تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.

6. البنجر

شرب عصير البنجر يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. يحتوي كوب واحد من البنجر على 58 سعرة حرارية، إلى جانب:

  • 442 ملليغرام من البوتاسيوم
  • 148 ميكروغرام من الفولات
  • البنجر وعصير الشمندر عظيمان لتحسين صحة القلب.

هذه الخضروات عالية في النترات الصحية للقلب. تشير دراسة صغيرة أجريت عام 2012 إلى أن شرب 500 جرام من عصير الشمندر يقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء.

هذه الخضروات قد تفيد أيضا مرضى السكري. يحتوي البنجر على مضاد للأكسدة يسمى حمض ألفا ليبويك، والذي قد يكون مفيدًا لمشاكل الأعصاب المرتبطة بمرض السكري، ويسمى الاعتلال العصبي السكري.

7. الجزر

يحتوي كل كوب من الجزر المفروم على 52 سعرة حرارية وأكثر من أربعة أضعاف كمية الموصى بها للبالغين يوميًا من فيتامين (أ) في شكل بيتا كاروتين.

فيتامين (أ) يعتبر أحد أهم أنواع الفيتامينات للحفاظ على صحة العين.

قد يكون لبعض العناصر الغذائية الموجودة في الجزر أيضًا خصائص مقاومة للسرطان. تشير دراسة أجريت عام 2011 إلى أن مستخلص عصير الجزر قد يقتل أو يعوق نمو خلايا سرطان الدم.

8. الطماطم

على الرغم من أن الطماطم هي من الناحية الفنية ثمرة ، إلا أن معظم الناس يعاملونها كخضروات. كل كوب من الطماطم الخام المفرومة يحتوي على:

32 سعرة حرارية
427 ملليغرام من البوتاسيوم
24.7 ملليغرام من فيتامين ج
تحتوي الطماطم على اللايكوبين ، وهو مضاد قوي للأكسدة قد يلعب دوراً في الوقاية من السرطان. تشير الأبحاث إلى أن اللايكوبين يمكن أن يساعد في منع سرطان البروستاتا. للبيتا كاروتين في الطماطم أيضًا تأثيرات مضادة للسرطان.

مضادات الأكسدة القوية الأخرى في الطماطم ، مثل اللوتين وزياكسانثين ، قد تحمي الرؤية. تشير دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر إلى أن الأشخاص الذين لديهم مآخذ غذائية عالية من هذه المواد لديهم خطر أقل بنسبة 25 في المئة من الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.

كيف تأكل الطماطم

يمكن للناس أن يأكلوا الطماطم (البندورة) الخام ، ولكن طبخها يطلق المزيد من اللايكوبين.

9. الثوم

منذ فترة طويلة يستخدم الثوم في الطبخ والطب ايضا. يحتوي كل فص من الثوم على 4 سعرات حرارية فقط، كما أنه يحتوي على نسبة مرتفعة من الفيتامينات والمعادن.

الثوم مضاد حيوي طبيعي. قد يكون المركب الموجود في الثوم، ويدعى كبريتيد الديليل، أكثر فاعلية من اثنين من المضادات الحيوية الشائعة لمكافحة بكتيريا كامبيلوباكتر، وفقاً لدراسة أجريت في المختبر عام 2012.

كيف تأكل الثوم

يقلل تسخين الثوم من فوائده الصحية، لذلك من الأفضل تناول الثوم الخام.

10. البصل

كل كوب من البصل المفروم يتحتوي على العناصر الغذائية التالية:

  • 64 سعرة حرارية
  • فيتامين سي
  • فيتامين ب 6
  • المنغنيز
  • يحتوي البصل والثوم، على مركبات الكبريت. هذه المركبات قد تساعد في الحماية من السرطان.

في أبحاث أخرى، كان الرجال الذين يتناولون البصل بشكل منتظم أقل عرضة للإصابة بسرطان البروستاتا. أيضا الاستهلاك المنتظم للبصل يقلل من مخاطر سرطان المريء والمعدة.

كيف تأكل البصل

من الأسهل تضمين البصل في وجبات الطعام مثل الحساء والبطاطا المقلية والكاري. للحصول على أقصى قدر من التأثيرات المضادة للأكسدة، تناوله نيئاً في السندويشات والسلطات.

11. الفلفل الحلو

كوب من الفلفل الأحمر المفروم يختوي على العناصر الغذائية التالية:

  • 39 سعرة حرارية
  • 190 ملليغرام من فيتامين ج
  • 0.434 ملليغرام من فيتامين ب 6
  • حمض الفوليك
  • بيتا كاروتين، والتي يحولها الجسم إلى فيتامين أ
  • تشتمل مضادات الأكسدة الموجودة في الفلفل الحلو على كبسانثين وكيرسيتين ولوتين والذي يحمي الرؤية.

12. القرنبيط

كوب واحد من القرنبيط المفروم يحتوي على:

  • 27 سعرة حرارية
  • الكثير من فيتامين ج
  • فيتامين ك

الألياف الغذائية الموجودة بالقرنبيط تعزز صحة القلب والأمعاء، ومنع مشاكل الجهاز الهضمي وتقليل السمنة.

يحتوي القرنبيط على مضادات أكسدة تسمى الإندول -3 كربينول (I3C). قد يقلل I3C من سرطان الثدي والجهاز التناسلي لدى الرجال والنساء. كما يحتوي القرنبيط أيضاُ على مركب مضاد للسرطان يسمى السلفورافان.

كيف تأكل القرنبيط

يستمتع الناس بتناول القرنبيط في الكاري، أو قد يخبزونه بزيت الزيتون والثوم.

13. الأعشاب البحرية

الأعشاب البحرية، والمعروفة أيضًا باسم خضروات البحر، هي نباتات متعددة الاستخدامات ومغذية توفر العديد من الفوائد الصحية. تشمل الأنواع الشائعة من الأعشاب البحرية:

  • عشب البحر
  • خس البحر
  • السبيرولينا

الأعشاب البحرية هي واحدة من مصادر نباتية قليلة غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 وحمض الدوكوزاهيكسينويك وحمض الإيكوسابينتينويك. هذه الأحماض الدهنية ضرورية لصحة الشخص وتوجد في الغالب في مصادر اللحوم والألبان.

كل نوع من أنواع الأعشاب البحرية له شكل غذائي مختلف قليلاً، ولكنه غني باليود، وهو عنصر غذائي أساسي لوظيفة الغدة الدرقية.

يوفر تناول مجموعة متنوعة من خضروات البحر للناس العديد من مضادات الأكسدة المهمة لتقليل الأضرار التي لحقت خلايا الجسم. تحتوي العديد من أنواع الأعشاب البحرية على الكلوروفيل، وهو صبغة نباتية لها خصائص مضادة للالتهابات.

تحتوي خضروات البحر البني، على مضادات أكسدة قوية أخرى تسمى فوكوكسانثين. تشير الأبحاث إلى أن فوكوكسانثين لديه 13.5 أضعاف قوة مضادات الأكسدة لفيتامين E.

كيف تأكل الأعشاب البحرية

حيثما أمكن، اختر الأعشاب البحرية العضوية وتناولها بكميات صغيرة لتجنب إدخال اليود الزائد في النظام الغذائي. استمتع بخضروات البحر في السوشي وكمقبلات للأطباق الأخرى.

الملخص

تناول الخضروات كل يوم وبشكل منتظم يعد أمر مهم جداً للصحة. أنها توفر الفيتامينات الأساسية والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها الجسم، مثل مضادات الأكسدة والألياف.

تظهر الأبحاث باستمرار أن الأشخاص الذين يتناولون معظم الخضراوات يكونون أقل عرضة لكثير من الأمراض، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب. استمتع بمجموعة متنوعة من الخضروات يوميًا لجني أكبر عدد ممكن من الفوائد الصحية.