فوائد تمرين البلانك المذهلة لشد البطن

تمرين البلانك

فوائد تمرين البلانك المذهلة لشد البطن

فوائد تمرين البلانك المذهلة لشد البطن :تحرص العديد من النساء حول العالم على جمالها ورشاقتها على وجه الخصوص ,وتطمح الى ان تخطف الانظار بعودها الممشوق ,والخصر النحيل ,والبطن المشدود ,وجسد خال من الترهلات والدهون المتراكمة والمبعثرة فى اماكن معينة من الجسد من الجوانب ,والبطن ,والارداف وغيرها ,بينما بالنسبة للرجال يحلمون بساقين وبطن مشدودين واكثر صلابة ,وتقوية عضلات الساعد ,وشد عضلات الصدر ,ولتحقق تلك الامكانيات العالية سوف اذكر لكم فى هذا المقال الشيق تمرين يسمى تمرين البلانك فهو معجزة لتحقيق كل ما تتمناه المرأة من جسم مثير ومشدود كالنجمات ,وفوائد تلك التمرين ,وخطوات عمل هذا التمارين كاملا.

 

فوائد تمرين البلانك:يتميز هذا التمرين عن غيره من التمارين الاخرى بكونه يحقق اهدافا مدهشة للجسم لنتعرف عليها :

*يعمل على شد وتقوية عضلات البطن ,واعطائها مظهر جذاب .
*شد وتقوية عضلات الصدر ومنحها مظهرا شبابيا مثير .
*نحت الخصر ويمنح المرأة ثقة كبيرة فى نفسها .
*شد ودعم عضلات الكتفين والذراعين والساقين .
*تقوية ودعم أوتار الركبة والمفاصل .
*يمنح الجسم الليونة والمرونة والحركة الانسيابية والنشاط والقوة والمرح,كما يؤثر ايجابيا على الحالة المزاجية.
*يحمى من اعراض الام الظهر وغيرها ,حيث يوى العمود الفقرى ويدعمه .
*يحفظ توازن الجسم .

 

 

ارشادات ما قبل اداء تمرين البلانك:
*لابد من ابقاء الجسم فى وضع الثبات اى التوازن اثناء اداء تمرين البلانك .
*تتطلب مدة التمرين من 20ثانية حتى دقيقتين فقط .
*لابد من تجهيز معدات مخصصة لاداء اى وضع من تمرين البلانك وهى:وضع سجادة او ما شابه بذلك على الأرضية ,ويفضل لهذا التمارين استخدام اللوح الخشبى ان امكن .

 

أوضاع تمرين البلانك لشد البطن :تتعدد أوضاع تلك التمرين المدهش هيا نتعرف عليها ,ومن ثم ممارستها لتلحقوا بفوائدها المذهلة .

*التمرين الأول:
1-استلق على بطنك ، قم بالتمركز على الذراعين مع وضع الكوعين على الأرض، اجعل اليدين متشابكتين معا أمام صدرك على الأرض، احرص على ابقاء جسمك مشدود ,وبرفعه إلى أعلى وبرفع عضلات الكتفين في استقامة مع جسمك بطريقة صحيحة، وثبت أطراف قدمك على الأرض، مع شد الركبة والساقين، قم بهذا التمرين من مدة دقيقة, هذا التمرين يمنحك عضلات مشدودة للذراعين والكتفين، ويقوي من عضلات الساعد ويدعمهم كثيرا.

تمرين البلانك
تمرين البلانك

 

*التمرين الثانى:
2-قم بالاستلقاء على بطنك وضع كف يدك على الأرض تحت الكتفين ثم قم برفع الجزء العلوي من جسمك بقوة مع التثبيت والمحافظة على ابقاء جسمك متوازن فى هذا التمرين،من ثم ارفع النصف الثاني من جسمك مثبتا أصابع قدمك على الأرض،مع شد الجسم كاملا,يمنح هذا التمرين جسمك القوة والصلابة للعضلات.

 

تمرين البلانك
تمرين البلانك

*التمرين الثالث:
3-قد نلاحظ ان هذا التمرين يعتمد اعتمادا كليا على التمرين السابق ,ومن خلال تحكمك وقدرتك على اجتياز التمارين السابق بسهولة ,من هنا يتطور الامر تارة اخرى ,فقم بتركيز جسمك على يد واحدة مع رفع الساق المقابلة لها, يمنح جسمك الاتوازن وشد الجسم والذراعين واحرص على شد منطقة البطن حتتى تتمكن من ممارسة هذا التمرين الرائع.

تمرين البلانك
تمرين البلانك

 

*التمرين الرابع:
4-استلق على جانبك الأيمن وضع كف يدك على الأرض وارفع جسمك بالارتكاز عليه، افرد ذراعك الأيسر جيدا، وقم بفرد الساقين، افرد الساق اليسرى وضع الساق اليمنى تحتها، وشد جسمك كله مع المحافظة على فرد جسمك بطريقة صحيحة حتى لا تواجهك صعوبة فى اداء هذا التمرين، بدل بين الجانبين لتجنب الشد العضلي 3 مرات للجانب الواحد، لمدة دقيقة في كل مرة.

تمرين البلانك
تمرين البلانك

 

*التمرين الخامس:
5-يعتبر هذا التمرين من أحد تمرين البلانك الهامة لشد البطن وتقوية عضلاتها، فقط يتطلب منك الاستلقاء على بطنك وارفع جسمك على الذراعين وشد عضلات جسمك جيدا، ثبت الساقين على أصابع القدم ثم باعد بين القدمين.

 

تمرين البلانك
تمرين البلانك

*التمارين السادس :
6- يمنح هذا التمارين شد الجسم بأكمله وبالتمركز كثيرا على منطقة البطن ,فقط قم بالاستلقاء على جانبك الأيسر ضع يدك اليسرى تحت الكتف مباشرة، وارفع جسمك على اليد وشد عضلات الكتف والساعد، اجعل الساقين مشدودة واجعل الساق اليسرى خلف الساق اليمنى,ضع يدك الأخرى على أذنك، ثم قم بلف جسمك بحيث يكون وجهك إلى الأرض، افعل هذا التمرين 10 مرات مع تكرار هذا الوضع والتبديل بين الجانب اليسار واليمين.

 

تمرين البلانك
تمرين البلانك

*التمرين السابع:
7-استلق على بطنك ضع يدك امام صدرك في وضع الركوع، وارتفع بجسمك لأعلى مع تثبيت القدمين على الأصابع، ثم قم برفع الأرداف لأعلى مع تثبيت قدمك على أعلى باطن القدم,يعتمد هذا التمرين على شد وتقوية عضلات الظهر والأرداف .

تمرين البلانك
تمرين البلانك

 

*التمرين الثامن:
8-قد يكون هذا التمرين شبيها الى حد كبير بتمارين الضغط، وهنا يمكنك الاستعانة بشريط لاصق ولفه على الذراعين وعلى الكاحل، حيث يجعلك تقوم بتثبيت جسمك على الذراعين، وارفعه لأعلى ثم باعد بين قدميك وبين الساعدين,حيث يعمل هذا التمرين على شد عضلات الساقين والبطن .

 

تمرين البلانك
تمرين البلانك

*التمارين التاسع:
9-قم بالاستلقاء على بطنك وارتكز على الكوعين مع تشبيك أصابع اليدين أمام الصدر، وتثبيت أصابع القدمين على الأرض، ثم قم برفع معصم اليدين لأعلى واثني الركبتين إلى أسفل مع الحرص على ألا تلمسا الأرض، قم برفع عضلات الحوض إلى أعلى. خذ نفسك بانتظام خلال هذا التمرين وبدل بين الوضع الأول والثاني، مع تكرار هذا التمرين 3 مرات,هذا التمارين ممارسته بطريقته الصحيحة يخلص الجسم من الدهون المتراكمة به وخاصة منطقة البطن ,ونحت عضلات الخصر ,وشد الجسم بطريقة مثالية للغاية .

تمرين البلانك
تمرين البلانك

 

*التمارين العاشر:
10-هذا التمرين يتطلب ممارسته بعناية فائقة حتى الحصول على النتجة المرجوة ,يعتمد على وضعين، الوضع الأول قم بشد جسمك مع الارتكاز على الذراعين وتثبيت أطراف القدم، والوضع الثاني في نفس التمرين قم بالدوران مع الارتكاز على يدك اليسر ورفع اليد اليمنى، وجعل الساق اليسرى خلف الساق اليمنى، قم بهذا التمرين 12 مرة,يتمركز على شد عضلات الذراعين وتقويتها .

تمرين البلانك
تمرين البلانك

 

*التمرين الحادى عشر:
11-قم بالاستلقاء على بطنك وبعدها ارفع جسمك على الذراعين وثبت الساقين على أصابع القدم، ثم قم بثني ركبتك اليسرى أمام صدرك وكن حريصاً على ألا تلامس الركبة الأرض، ولف خصرك قليلا تجاه اليمين، عد إلى وضعيتك السابقة، وبدل بين الوضعين.

تمرين البلانك
تمرين البلانك

 

*التمرين الثانى عشر:
12-قم بتثبيت الذراعين على الأرض وارفع جسمك، مع تثبيت أطراف أصابع القدمين على الأرض، ارفع قدم ، وبدل بين القدمين.

تمرين البلانك
تمرين البلانك

 

*التمرين الثالث عشر:
-استلق على جانبك الأيمن وارفع جسمك مع الارتكاز على اليد اليمنى ، ثم قم برفع الساق اليمنى لأعلى مع رفع اليد اليسرى بشكل مستقيم,يدعم هذا التمرين عضلات الفخذين ,كما يساعد على شدها وتقويتها .

تمرين البلانك
تمرين البلانك

 

*التمرين الرابع عشر:
14-قم بتثبيت ذراعيك على الأرض، مع رفع الساقين على أطراف الأصابع، بعدها قم بثني الركبة وبرفعها حتى تصل إلى الكوع، مع التبديل بين كل ركبة لتجنب الشد العضلي.

 

تمرين البلانك
تمرين البلانك

*التمرين الخامس عشر:
15-قم بالاستلقاء على الأرض وضع كف يدك أمام صدرك، ثم ارفع يدك وافرد جسمك، ارفع اليد لأعلى مع ثني كوع الذراع اليمن على جانبك.

تمرين البلانك
تمرين البلانك

 

*التمرين السادس عشر:
16-قم بالاستلقاء على جانبك مع وضع الساعد أمامك والارتكاز على الكوع، قم برفع جسمك مع شد الساقين ووضع القدمين فوق بعضهما، ارفع يدك اليسرى لأعلى، بعدها قم بوضع اليد اليسرى على الكتف اليمين وكرر هذه الحركة 4 مرات.

 

تمرين البلانك
تمرين البلانك

*التمرين السابع عشر:
17-إن كان بامكانك تجربة تلك الأوضاع السابقة من قبل أو لم تقوم بتجريبها بعد وتنوي تجربتها للمرة الأولة، فهذا التمرين الإضافي مفيد لك ، لذا لابد من تجربته وهو يعرف بـ ” Plank with opposite limb extension” ويمكنك فيه استخدام الأثقال عن طريق الخطوات التالية: قم بتثبيت ذراعيك على الأرض، وتثبيت القدمين على أعلى باطن القدم، مع المباعدة بين القدمين والذراعين. ارفع الساق اليسرى لأعلى، أمسك ثقل” دامبلز” وقم برفع الساعد الأيمن إلى الأمام. احرص على فرد الجسم كله في هذا التمرين.

تمرين البلانك
تمرين البلانك

 

*التمرين الثامن عشر:
18-قم بإمساك الثقل بيدك اليمنى واستند على أطرافها، ثم ارفع يدك اليسرى بالثقل، حاول أن تكون قدمك مثبتة على أطراف أصابعك مع المباعدة بينها، قم بهذا التمرين في 60 ثانية,يمنح هذا التمرين الساقين الصلابة والقوة ,كما انه يدعم عضلات الظهر .

 

قد يعجبك ايضا:

تمارين اليوغا:و فوائدها الصحية المذهلة

قد يعجبك ايضا