طرق فعالة لتقليل ضغط الدم المرتفع

طرق فعالة لتقليل ضغط الدم المرتفع

يسمى ارتفاع ضغط الدم بالقاتل الصامت ، وذلك لأن المريض به لا يعاني من أي أعراض واضحة وإهمال علاجه يؤدي إلى تلف في عضلة القلب وجلطات ومن أهم الأمراض المؤدية إلى الوفاة ، والمعدل الطبيعي لضغط الدم هو أقل من 120/80 mm Hg ، وإذا تعدت القراءة 130/80 فيعد ذلك ارتفاع في ضغط الدم .

ولكن رغم خطورة مرض ارتفاع ضغط الدم إلا إنه يمكن السيطرة عليه ببعض العادات الغذائية والسلوكية اليومية والتي سنتعرف عليها في هذا المقال .

طرق فعالة لتقليل ضغط الدم المرتفع

– ممارسة التمارين الرياضية :
تساعد ممارسة التمارين الرياضية على رفع معدل نبضات القلب ورفع معدل التنفس ، وبالتالي يسبب ذلك في زيادة قوة عضلة القلب وزيادة قدرته على ضخ الدم بمعدل أفضل ، وبالتالي يقل الضغط الواقع على الأوعية الدموية والشرايين فيقل ضغط الدم المرتفع .

وأثبتت الدراسات ضرورة ممارسة تمارين غير عنيفة لمدة 40 دقيقة بمعدل 3-4 مرات إسبوعيًا ، ويمكن تقسيم ال 40 دقيقة إلى تمارين مجزئة بمعدل 10 دقائق 4 مرات يوميًا ، ومن أنواع التمارين الرياضية التي يمكن لمريض ارتفاع الضغط ممارستها هو صعود درج السلم وركوب الدراجة والسير على الأقدام بدلًا من استعمال السيارة والقيام بالأعمال المنزلية مثل البستنة وتشجير حديقة المنزل .

– خسارة الوزن الزائد :
في حالة كنت تعاني من السمنة ، فيعد أفضل طريقة لخفض معدل ضغط الدم المرتفع هو خسارة الوزن الزائد ، حيث أثبتت دراسة أجريت في عام 2016 م أن خسارة الوزن الزائد يؤدي إلى تقليل  ضغط الدم المرتفع بمعدل 4.5 مللي لتر زئبق .

 – تجنب تناول السكريات والكربوهيدرات المكررة :
أثبتت دراسة أجريت في عام 2010 م أن تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالدهون يؤدي إلى نقص ملحوظ في معدل ضغط الدم المرتفع .

 – زيادة تناول البوتاسيوم والتقليل من تناول الصوديوم :
يعد البوتاسيوم من المعادن التي تسبب خفض معدل ضغط الدم المرتفع وذلك لأن ارتفاع مستوى البوتاسيوم في الجسم يسبب تخلص الجسم من الصوديوم المختزن به مما يقلل من ضغط الدم المرتفع ، بل أن البوتاسيوم في حد ذاته يقلل الضغط الواقع على الأوعية الدموية والشرايين فيقل ضغد الدم المرتفع .

ومن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم :
– الحليب قليل الدسم .
– الزبادي قليل الدسم .
– السمك .
– الفاكهة خاصًة الموز والأفوكادو والمشمش .
– الخضروات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والطماطم والسبانخ .

 – الابتعاد عن الأطعمة المعالجة والمصنعة :
يتم استخدام كميات كبيرة من الملح في حفظ الأطعمة المصنعة مثل اللحوم المصنعة كالبرجر والسوسيس وغيرها من اللحوم المصنعة بل والحساء الجاهز للتحضير والبيتزا وشرائح البطاطس المقرمشة ، كلها أطعمة تحتوي على نسب عالية من ملح الصوديوم الذي يسبب ارتفاع ضغط الدم .

لذا قبل استعمال تلك الأطعمة يجب قراءة الملصق الغذائي ، والتأكد أن محتواه من الصوديوم أقل من 5% .

 – الابتعاد عن التدخين :
مادة التبغ الموجودة في السجائر تسبب ارتفاع في ضغط الدم وذلك عن طريق تدمير جدار الأوعية الدموية مسببة التهابها وضيق الشرايين ، لذا يجب الابتعاد عن تدخين السجائر والتعرض لدخان السجائر بصفة عامة .

 – تناول الشيكولاتة الداكنة :
الشيكولاتة الداكنة هي تلك الشيكولاتة التي تحتوي على كاكاو بنسبة 60-70%، وأثبتت الدراسات أن تناول مكعبين من الشيكولاتة الداكنة يوميًا يقلل من معدل ضغط الدم المرتفع ويمنع الإصابة بأمراض القلب .

 – تناول الثوم ومكملات الثوم :
يمكنك تناول الثوم في صورته الطازجة أو أقراص طبية تحتوي على خلاصة الثوم ، فكلامهما يحسن من صحة الأوعية الدموية ويسبب خفض معدل ضغط الدم المرتفع بمقدار 12 مللي لتر زئبق .

 – شرب القهوة الخالية من الكافيين :
إذا كنت من محبي القهوة فيجب الحذر في شربها ، لأن الكافيين يسبب ارتفاع ضغط الدم بشكل مؤقت لفترة تصل إلى 45 دقيقة عقب تناولها ، وقد تزداد تلك الفترة حسب تحسس الأشخاص من الكافيين واستجابتهم لها ، ورغم فوائد الكافيين الصحية لكن ليس الأمر بالمثل في حالة مرضى ارتفاع ضغط الدم ، لذا عليك بتجنب شرب القهوة أو تناول القهوة الخالية من الكافيين .

المصدر :
https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#14

قد يعجبك ايضا